Kohlenhydrate Diese wichtigste Energiequelle beziehe ich fast ausschließlich aus komplexen Kohlenhydraten wie Naturreis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Hirseflocken, Maisflocken und Vollkornbrot. Ein geringer Teil besteht aus einfachen Kohlenhydraten wie Ananas, Äpfel und einen Workout-Shake (siehe Bemerkung), den ich nach dem Training verwende. Diese Form von Nahrung hat den Vorteil, dass ich meinen Blutzuckerspiegel konstant halten kann und somit Heißhungerattacken, Fetteinlagerungen, sowie Müdigkeit im Training vermeiden kann. In der Aufbauphase liegt die Kohlenhydratmenge bei 5-6 g pro Kg/ Körpergewicht und in der Diätphase bei 4g. An den trainingsfreien Tagen reduziere ich bei beiden Phasen die Kohlenhydrate fast um die Hälfte. Eine Kalorienreduzierung in der Diät, mache ich fast ausschliesslich über die Kohlenhydrate!   Proteine Sie bilden das Fundament beim Muskelaufbau und bei der Regeneration der Muskulatur. Eiweiß bedeutet Leben. Es sollte jedem bewusst sein, der leistungsorientiert Sport betreibt, dass er auf eine proteinreiche Ernährung zu achten hat. Andernfalls werden die erwünschten Erfolge ausbleiben und somit auch die Motivation. Gerade im Kraftsportbereich ist die proteinreiche Ernährung unumgänglich. Ich achte darauf, dass ich am Tag immer zwischen 3-4 g Protein pro Kg/ Körpergewicht zuführe. Dafür verwende ich Hühnchenfleisch, Putenfleisch, Rindertatar , Rinderfilet Eiklar ( auch Vollei ), Lachsfisch, Magerquark, fettarme Milch, Hüttenkäse, Whey-Proteinisolat und Aminosaüren. Optimal ist es, wenn Ihr am Tag eure Proteine aus verschiedenen Quellen nutzt, denn dadurch steigt die biologische Wertigkeit. Wenn Ihr also am Tag: Eier, Fisch, mageres Fleisch und fettarme Milch verzehrt, dann habt Ihr eurer Muskulatur 4 qualitativ hochwertige Proteine zum Muskelaufbau zur Verfügung gestellt! Die Proteinmenge lasse ich in der Aufbauphase sowie in der Diätphase unverändert.  Die hohe Proteinaufnahme stellt aber auch eine größere Belastung für die Nieren dar und kann giftige Ablagerungen verursachen.  Deswegen ist es ratsam, pro 20 Kg / Körpergewicht 1 Liter Wasser zu trinken!   Fette Sie bilden neben den Kohlenhydrate einen weiteren wichtigen Energieträger. Außerdem benötigt der Körper Fette um die Nährstoffe optimal aufzunehmen, da Vitamine wie A, D, E und K nur in Fett löslich sind. Gesättigte Fette, wie sie z.B.: in Fertiggerichten oftmals vorhanden sind, sollte man aus der Ernährung so weit wie möglich streichen. Ich esse höchstens 1/3 dieser Fette, die anderen 2/3 der Fette beziehe ich aus hochwertigen ungesättigten Fettsäuren die reich an Vitamin E sind wie z.B.: Nüsse, Kerne, Distelöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Leinöl und Fischöle, die ich zum Essen ergänze. Gerade Fischöle sind reich an „Omega 3 Fettsäuren“ welche die Fettverbrennung steigern und die Cholesterinwerte verbessern. Deswegen esse ich in der Woche 2-3 mal Lachs und nehme zusätzlich Lachsölkapseln. In der Aufbauphase nehme ich 30-35 % Fett zu mir und in der Diätphase 15-25 %, gemessen an der zugeführten Gesamtkalorie.   Vitamine und Mineralien  Ich bin der Meinung, dass in der Aufbauphase durch die hohe Kalorienzufuhr und abwechslungsreiche Kost, insbesondere kombiniert mit den Proteinshakes, es nicht zu einer Unterversorgung kommt. In der Diätphase benutze ich Multivitaminpräparate, bzw. Vitamin B-Komplex welches für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Ob Aufbau oder Diät, ich ergänze meine Ernährung morgens und abends mit jeweils 300mg Magnesium und 50mg Zink. In der letzten Wettkampfwoche lasse ich aber auch diese Vitaminergänzungen wegen Wasserspeicherung weg und nehme dafür reine Mineralstofftabletten wie „INZELLOVAL“, die es ohne Rezept in der Apotheke gibt.    Bemerkung! In der Vorbereitungsphase auf meinen ersten Wettkampf habe ich gelernt, wie wichtig die Ernährung im Bodybuilding ist.Ich verteile die Nahrung auf 6. Mahlzeiten pro Tag, in dem ich alle 2-3 Std. esse! Dies bringt mir den Vorteil, dass mein Stoffwechsel auf touren bleibt und die Muskulatur rund um die Uhr mit Nährstoffen versorgt ist. Die beiden wichtigsten Mahlzeiten für mich sind vor- und direkt nach dem Training. Da ich um 9.15 Uhr trainiere, gibt es zum Frühstück ca. 100g komplexe Kohlenhydrate mit 60g schnellverdaulichem Protein ( Whey-Pro) in 500ml Wasser oder Milch (0,3% Fett) gelöst und 20-30g Nüsse dazu. Direkt nach dem Training trinke ich einen Workout-Shake der reich an einfachen Kohlenhydraten und einem geringen Teil aus schnell resorbierbaren Aminos besteht. Workout-Shake:  400 ml Wasser, 80-90g einfache Kohlenhydrate( Glycogen-Loader(Pulver) oder Carbodrink), 10g flüssige Aminos, 10g Glutaminpulver und 5g Creatinpulver. Das ganze wird im Hand-shaker gemixt und anschliessend langsam getrunken. Ich spüre schon kurz danach, wie die Muskulatur die Nährstoffe aufsaugt und immer praller wird. 45-60 min. später gibt es eine vollwertige Mahlzeit, die aus einer Portion komplexe Kohlenhydrate mit hochwertigem Protein und moderatem Fettanteil besteht.  Beispiel: 120-130g Vollkornnudeln, 200g Rindertartar, passierte Tomaten, Pilze, italienische Gewürze und einem Schuss Olivenöl. Fertig ist die Bolognese für Bodybuilder! Die letzte Mahlzeit, etwa 21.30 Uhr, besteht nur noch aus 50-60g magerem Protein und vielleicht einen Apfel oder Banane dazu. „Die Erläuterungen über meine Ernährung soll aber bitte nicht als Gesetz verstanden werden, denn auch in diesem Bereich gibt es verschiedene Meinungen und Erfahrungen. Ich werde halt oft nach meiner Ernährung, bzw. nach Tipps befragt. Das ist der Grund, warum ich hier eine grobe Beschreibung meiner Ernährung aufgeführt habe. Seitdem ich dieses Ernährungskonzept verfolge, etwa seit 2002, habe ich gute Trainingserfolge erzielt und stetig meine Form verbessert“. Für Anregungen oder Ratschläge von euch wäre ich natürlich Dankbar, denn ich möchte auch noch gerne dazulernen!