Zum Training kann man auch wieder sagen, dass es unterschiedliche Meinungen zwischen den Athleten gibt. Einige trainieren mit vielen Wiederholungen und andere mit wenigen. Es kommt ganz auf einen selber an. Man muss lernen, seine Muskulatur im Training zu fühlen, um sie dadurch besser zu trainieren. An der Wiederholungszahl, bzw. an der Übung, die euch den besten „Pump“ bringt, sollte man sich orientieren. „Ich möchte damit sagen, dass es meiner Meinung nach nicht viel bringt, wenn euch zum Beispiel ein erfahrener Athlet zum Bankdrücken rät um eine gute Brust zu entwickeln und Ihr habt am nächsten Tag noch nicht einmal Muskelkater davon“. Für mich persönlich ist Muskelkater wichtig, weil ich dann weiß dass meine Zielmuskulatur auch genügend Arbeiten musste. So habe ich zum Beispiel rausgefunden, dass mir frontale Kniebeugen mehr für die Oberschenkel bringen als die klassische Variante, trotzdem ich weniger Gewicht bewältigen kann. Ich denke in einem Punkt werden die meisten Athleten sich aber einig sein: „In einem Trainingsplan zum Muskelaufbau, dürfen schwere Grundübungen mit freien Gewichten nicht fehlen“. Um diese Übungen hier im einzelnen zu erläutern, würde den Rahmen sprengen und denn Sinn dieser Homepage verfehlen. Es gibt im Handel gute Bücher, die vor allem Bilder enthalten von denen Ihr mehr habt, als wenn ich euch hier Beschreibungen gebe. Probiert diese Übungen aus und stellt selber fest, welche euch etwas bringt und welche nur Zeitverschwendung ist. Ich meine damit, wenn euch eine Übung zuviel schmerzen bereitet oder euch keinen spaß macht weil Ihr keinen „Pump“ habt, lasst sie einfach sein! Mein Training teile ich in Phasen auf. In der Aufbauphase besuche ich das Studio 4 mal pro Woche indem ich eine große- und eine kleine Muskelgruppe an einem Tag trainiere. Für den Oberkörper mache ich 6-10 und für die Beine 8-15 Wiederholungen (die letzten 2-3 Sätze sogar bis 25 Wdh. für Beine). Meine Beine sind im Vergleich zum Oberkörper nicht so definiert, aber seitdem ich Sätze mit höherer Wiederholungszahl dazu kombiniere, ist die Definition deutlich besser geworden. Wenn ich mich gut fühle, mache ich auch eine Woche Maximalkraft von 1-3 Wdh., um zu sehen wie stark ich bin. Generell halte ich mich aber an mindestens 5-6 Wdh., da die Verletzungsgefahr geringer ist und ab diesem Wiederholungsbereich die roten Muskelfasern die für das Volumen verantwortlich sind trainiert werden. Bei 1-3 Wiederholung werden die weißen Fasern beansprucht, die für diese kurzen starke Bewegungen gebraucht werden. Für das Bodybuilding sind halt vorwiegend diese roten Fasern wichtig, weil es darum geht den Muskel zu verdicken um eine Form zu erhalten! Die großen Muskelgruppen wie: Beine, Brust, Rücken, Nacken kombiniert mit Schulter trainiere ich mit 9-12 Sätzen. Kleinere Muskeln wie: Bizeps und Trizeps mit 6-8. Zwischen den Sätzen mache 2-3 Minuten Pause. Bei den Beinen manchmal auch 4-5, weil ich mehr Sauerstoff brauche. Waden und Bauch trainiere ich jeweils 2 mal in der Woche, mit 4-5 Sätzen wobei ich für den Bauch über 20 Wdh. mache und für die Waden zwischen 10-15 Wdh. Manchmal schocke ich die Waden mit 5-6er Wdh. Nach 8 Wochen wird es auch mal Zeit dem Körper eine Erholungsphase zu gönnen. Ich reduziere die Gewichte und erhöhe die Wiederholungszahl für ungefähr 3-4 Wochen. „Manchmal bewirkt 1 Woche Pause auch wahre Wunder“! Auch während der Aufbauphase halte ich mindestens 2 mal pro Woche Cardio -Training bei. Manche meinen es würde dem Aufbau schaden, doch ich meine es fördert die Ausdauer was dem Training mit Gewichten einen Vorteil bringt. In der Diätphase ändere ich mein Training eigentlich nicht. Es wird weiterhin schwer trainiert, um die Muskulatur so gut wie möglich zu halten. Lediglich die Maximalkraftübungen fallen weg. Um den Kalorienverbrauch zu steigern, erhöhe ich auf 5 Trainingseinheiten und zusätzlich 1-2 Cardio -Einheiten pro Woche. Ich steigere auch die Trainingsintensität, indem ich manchmal Doppelsätze mache und generell die Pausenzeit zwischen den Sätzen auf 1,5 min. reduziere. Zum Training mit schweren Gewichten will ich noch hinzufügen, dass manche im Studio zu richtigen Akrobaten werden um anderen zu imponieren. Ob sie aber von dieser schlechten Ausführungsweise der Übungen auf die Dauer gesehen profitieren, halte ich von der gesundheitlichen Seite betrachtet für recht zweifelhaft. Deswegen habe ich im oberen Teil erwähnt, dass es wichtig ist die Zielmuskulatur auch während dem Training zu fühlen und nicht wie diese Akrobaten, die fast aus jeder Übung einen Ganzkörper-Workout machen. Gerade für Anfänger ist es wichtig die Technik richtig zu lernen und zu beherrschen um eine gute Grundmuskulatur aufzubauen, die es später auch zulässt, bei den letzten schweren Wiederholungen auch mal abzufälschen ohne sich dabei zu verletzen. Nimmt besser etwas leichtere Gewichte, konzentriert euch auf die Zielmuskulatur und macht dann einen sauberen Satz. Um die Techniken zu lernen und die Führungsmuskulatur zu stärken, damit Ihr später mit freien Gewichten arbeiten könnt, solltet Ihr die ersten 3 Monate nur an Maschinen trainieren. Ich versuche mich im Training bestmöglich zu konzentrieren. Klar ist es manchmal schwer, gerade wenn ein Kumpel in der Nähe ist. Da wird man schnell zum Quatschen verleitet. Das muss man mit etwas Disziplin in den Griff bekommen, denn bei zu langen Pausenzeiten zwischen den Sätzen singt der Puls und damit auch die Trainingsintensität. Ich versuche deshalb mein Training mit Gewichten in 60-70 min. zu absolvieren, denn ich bin auch der Meinung, dass bei intensivem Training in dieser Zeit, ausreichend getan ist und mehr nur zum Übertraining führen kann. Zwischen den Sätzen sollte die trainierte Muskulatur gedehnt werden, damit das Wachstum und die Flexibilität des Muskels gefördert wird. Die Dehnung eignet sich auch gut nach dem Training. Versucht im Training immer das Beste zu geben, damit die Intensität hoch ist! Falls es mal nicht so läuft wie es soll, oder es kündigt sich eine Verletzung an, dann trainiert besser Euren Bauch oder Waden und macht anschließend Cardio. So konnte ich bis jetzt, ohne großartige Verletzung stetig zum Training gehen und mich Verbessern. It´s Time to get shape!!!